עקרונות חשובים לתזונה בהריון
השינויים הפיזיולוגים שגופך עובר במהלך ההריון גורמים לכך שספיגת המעיים גדלה ומשתפרת היעילות של הניצול התזונתי.
חשוב שהקלוריות אותן את צורכת יגיעו ממזונות שמכילים כמה שיותר רכיבי תזונה חיוניים. הרי את היא המקור הבלעדי של עוברך לכל רכיבי התזונה, ואם לך יהיו מחסורים תזונתיים, המחסורים האלו יהיו גם אצל עוברך ועלולים להוביל למומים מולדים ולסיבוכי הריון שונים.
התזונה שלך משפיעה גם על העלייה במשקל, שחשוב שתהיה במידה הנכונה. העלייה המומלצת לך תלויה בדרגת המשקל שלך לפני ההריון שנקבעת לפי חישוב ה־BMI לפני ההריון. עליה רצויה במשקל במהלך ההריון לנשים במשקל התחלתי תקין הינה בין 11.5-16 ק"ג .
ישנם מצבים בריאותיים שתזונה היא טיפול עיקרי בהם כגון סוכרת.
הרכב תזונתך בהריון צריך להכיל:
סך כל הדרישה הקלורית היומית עבור רוב הנשים עם הריון של עובר יחיד הוא בין 2,200-2,900 קלוריות ליום.
45% -65% (כ -175 גרם פחמימות / יום) פחמימות.
20% -35% שומנים.
10% -35% חלבון, עם תוספת של 25 גרם ביום החל מהשליש השני ,בהשוואה לרמות הנדרשות לאשה שאינה בהריון.
חשוב להדגיש! איזון בתכולת החלבון וצריכת הקלוריות עשויים להפחית את הסיכון למות עובר ברחם ולשפר את צמיחת העובר.
על כל הנשים ההרות לבצע בדיקת דם לזיהוי סוכרת הריון וזאת בטווח של 24-28 שבועות להריון. יש להיעזר בהיסטוריה הרפואית , בגורמי סיכון או בבדיקת רמות הגלוקוז בדם.
כללי יסוד לתזונה בריאה
- הקפידי על ארוחות מסודרות – כדאי שתתכנני מראש את הארוחות שלך במהלך היום כך לא תגיעי למצב בו תאכלי את הדבר הזמין לך ביותר שייתכן ולא יהיה מזין במיוחד.
- הקפידי על צריכת ירקות – אם סלט או ירקות מבושלים. הוסיפי לארוחות במשך היום את מגוון סוגי הירקות.
- צמצמי למינימום אכילה של מזונות עתירים בסוכר מוסף – אמנם הם טעימים אך הם מספקים קלוריות ולא מספקים ויטמינים ומינרלים, סיבים ונוגדי חימצון. כדאי במקומם לאכול פירות ואולי להנות ממוזלי עם יוגורט.
- הגבירי צריכת קטניות ודגנים מלאים – הוסיפי לתפריט שלך קטניות כמו שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה, לוביה ומאש.
- הגבירי אכילת דגנים – כמו חיטה מלאה, גריסים, שיבולת שועל קינואה שאמנם אינם דגנים אבל נחשבים כדגן מבחינה תזונתית.
