לחץ - הריון ולידה

היי ציקי
אני לא מומחית בכלל
אבל אם אפשר להידחף
אני אציע את מה שעוזר לי
מוסיקה!
זה מאוד מרגיע וכמובן מקל על העיניין של המחשבות מכיוןן
שזו הסחת דעת.
מה שעוד עוזר לי (במידה וזה מתאפשר) זה להתעסק במשהו שדורש ריכוז
כמו פתירת תשבץ, ציור, תפירה, סריגה. משחק פאזל, משחק מחשב וכו'...
כמובן שלנסות ולהבין מאיפה נובע כל המתח ולמה אני מגיבה כמו שאני מגיבה
ולנסות להגיע לאיזשהו פיתרון להתמודדות מול מצבים מסויימים.
זהו סליחה שוב על ההידחפות

בוקר טוב
קרן - תודה על מה שכתבת. את צודקת לגמרי, הקשבה למוסיקה בהחלט משמשת כאחת הטכניקות להירגעות והסחת מחשבות טורדניות.

ציקוש -
יקירתי, נשמע שמאד לא פשוט לך. אני עוקבת קצת אחרי ההודעות שלך לאחרונה, ו - לי קצת...
יש הרבה דברים "על הראש", הא?...
לגבי טכניקות הירגעות שאת יכולה ליישם לבד, בבית:
קודם כל, אני לא כל כך מבינה מה זה אומר: "נשימות שטוחות"?...
בניסיונות להרגע, הדבר שדווקא עובד הן נשימות עמוקות ואיטיות, ולא "שטוחות". דווקא אלו המכונות "שטוחות" הן בעלות הפוטנציאל לגרום ליותר תגובות חרדה, בשל הפוטנציאל שלהן לגרום למצב שנקרא: "היפר-ונטילציה" ("נשימת יתר" שקורית דווקא בשל אי הכנסת מספיק חמצן לריאות בכל שאיפה, דבר שקורה כאשר נושמים "שטוח").

נשימה נכונה ביותר מבחינה בריאותית ובעלת יכולת להכניס למצב של רגיעה היא כזו:
שבי בנוחות. הפני את תשומת ליבך לנשימה שלך. התחילי לנשום נשימות איטיות ועמוקות אל הבטן. הניחי יד על הבטן, כדי לוודא שהיא מתרחבת בכל נשימה.
כעת, התחילי לספור את הנשימות שלך. כשאת נושפת ספרי אחת.
כשאת נושפת שוב, ספרי שתיים.
המשיכי לנשום ולנשוף ככה עד הספרה ארבע.
בכל פעם שתגיעי לספרה ארבע, התחילי את הספירה מחדש.

נסי לשמור על ראש נקי וריק ככל האפשר, כשאת מתמקדת בחווית הנשימה והספירה.
המשיכי בתרגיל זה עד שתירגעי וחזרי עליו בכל פעם שיופיעו אצלך מחשבות טורדניות/מעוררות חרדה.

לגבי "הראש עובד שעות נוספות": כדי לתרגל טכניקה של "עצירת מחשבות" בלתי רצויות/טורדניות/מעוררות חרדה, את זקוקה, לפחות בהתחלה, לפרטיות שלך עם עצמך ולשקט.
זה הולך ככה:
טכניקת חסימת מחשבות תדרוש ממך להתרכז במחשבה בלתי רצויה למשך זמן קצר, ולאחר מכן להפסיק אותה באופן פתאומי וכך לרוקן את הראש ממחשבות. בדרך כלל, השימוש הוא בפקודה פנימית "די!" או משיכת גומיה שתענדי על פרק כף היד, כדי להפסיק את המחשבה הבלתי נעימה.
בשבוע הראשון, ההמלצה היא לתרגל את הטכניקה 3-4 פעמים ביום, למשך כעשר דקות.
בגדול, הטכניקה אומרת שעלייך לעשות לעצמך רשימת מחשבות "בלתי רצויות" ורשימת מחשבות "נעימות" או "רצויות". על ידי פקודה לעצמך את מזמינה את המחשבה הבלתי רצויה תוך עצימת עיניים והתרכזות במחשבה ובתרחיש הבלתי רצוי. יש להתמקד בכל המראות, הצלילים, הטעמים או הריחות המופיעים בתרחיש. לאחר שהתרחיש נעשה ברור ומציאותי, יש להישאר איתו זמן מה עד שהמחשבות הקשורות אליו יעלו שוב ושוב - בצורה כפייתית. עתה, כאשר את שקועה כולך ברצף המחשבות והתמונות שנוצר על ידי התרחיש, צעקי "די!" בקול רם מאד (זו הסיבה שאת זקוקה לפרטיות...), ניתן ללות את ה - "די!" במחיאת כף, הקשה באצבעות או במשיכת הגומיה שעל פרק כף היד.
באותו רגע, את מרוקנת את הראש ממחשבות ומהתמונות הבלתי נעימות, ועוברת למחשבה הנעימה. תני לעצמך ליהנות מכל המראות, הצלילים, הטעמים והריחות הנעימים למשך כ - 30 שניות. אם מחשבות/תמונות בלתי נעימות חוזרות (או חודרות) לפני ש - 30 השניות תמו, צעקי שוב "די!" בליווי מחיאת הכף או ההקשה באצבעות או משיכת הגומיה.

למידת הטכניקה הזו לבד היא קצת קשה לרב האנשים, ולכן בפעמים הראשונות התרגול נעשה בחדר הקליניקה, עד שנרכשת מיומנות בסיסית. לאחר מכן המשך התרגול וההטמעה עד שאין צורך באמירת "די!" בקול רם ומספיקה אמירה פנימית "בלב" - נעשה לבד, בבית עד להטמעה מלאה של יכולת ההירגעות ויכולת חסימת המחשבות.

מקווה שהסברתי לך מספיק בבירור כיצד לבצע את הטכניקה, נסי לבצעה לבדך.
אם יהיו שאלות נוספות, אני כאן.



שרון שמש
M.Sc
פסיכוטרפיסטית התנהגותית קוגנטיבית C.B.T
www.sh-cbt.co.il

תודה חברה! אני אעדכן

שומרני אל מיצר רע
הגן עלי מכל צרה
שמור אהוביי ובני עמי,
ושמור עלי גם מעצמי