תזונה בהריון

התזונה של האם ושל התינוק יכולה לעשות את ההבדל בין בריאות וחולי, ולתמוך במצב הגופני הכללי של הילוד לאורך חייו. תזונה נכונה מאפשרת לאישה לעבור את חודשי ההריון ואת הלידה ללא סיבוכים, ולהשפיע על יכולתה להניק את התינוק. לכן, כבר לפני הכניסה להריון חשוב מאוד להתחיל לדאוג לתזונה נכונה ולבריאות תקינה.

פחמימות

מקור עיקרי לאנרגיה מיידית וזמינה הדרושה לגדילה ולתפקוד תקין. מצויים בשפע בדגנים (חיטה, אורז), בירקות ופירות. מומלץ לצרוך פחמימות מלאות / מורכבות, מאחר והן מכילות גם סיבים תזונתיים החשובים לתהליך העיכול ומסייעים במניעת עצירות.

שומנים

מהווים מקור מרוכז להפקת אנרגיה, עוזרים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפגיעות פיזיות, שומרים על טמפרטורת הגוף, ומשמשים כחומר מוצא לבניית תרכובות כמו: הורמונים, מנגנון ויסות לחץ הדם ומערכת קרישת הדם. בנוסף הם עוזרים לתהליך ספיגת הויטמינים במעי, נשיאתם בדם ואגירתם בגוף האישה ההרה.

עם זאת חשוב מאוד להגביל את צריכת השומנים בכדי למנוע מחלות נלוות כמו: יתר לחץ דם, השמנת יתר וכו'.

חלבונים

האישה ההרה זקוקה לכ-75 גרם חלבון כל יום. החלבונים משמשים כחומרי בניין עיקריים בעת בניית התאים. חלבונים הם רכיבים חיוניים לגדילת רקמות ולבניית תאי הגוף השונים. החלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו, שחלקן מיוצרות בגוף וחלקן חייבות להתקבל מהמזון.

תפקיד חשוב נוסף של החלבונים הם בכך שהם משמשים כאנזימים, הורמונים (לא כל ההורמונים הם חלבונים) ונוגדנים. מוצרים מן החי המכילים בדרך-כלל חלבון מלא: דגים, ביצים, בשר ומוצרי חלב. מוצרים מן הצומח המכילים חלבונים: דגנים, אגוזים, קטניות, גרעינים ועוד.

גם בצריכת חלבונים לא כדאי להגזים (לשני הכיוונים) – לא לצרוך כמויות גדולות של חלבונים, או מצד שני צמחונות קיצונית בזמן הריון שתגרור מחסור בחלבונים.

ויטמינים

חומרים אלו חיוניים בכמויות קטנות לתפקוד תקין ולבריאות הגוף. מפרידים בין שני סוגי ויטמינים:

• ויטמינים מסיסים בשומן
  A, D, E, K – המסתפחים אל השומנים בתהליכי העיכול, הספיגה, וההובלה בגוף.
• ויטמינים מסיסים במים
  B1, B2, B3, B5, B6, B12, ויטמין C וחומצה פולית – אלה לא נאגרים בגוף, ועודפים מהם מופרשים בשתן. זו הסיבה לכן כי ניתן לצרוך אותם באופן קבוע.

• רכיבי תזונה אותם יש לצרוך בכמות מוגברת בעת ההריון הם הויטמינים A, C, E ו-B6. מחסור בויטמינים אלו עלול להעלות את הסיכון ללידת תינוקות עם מומים מולדים, כגון: שפה שסועה, מומי גפיים, דרכי שתן ושוער קיבה.

• חשוב לא לצרוך ויטמין A מעל 10.000 יחידות בינלאומיות, אך מצד שני כמות קטנה מדי של הוויטמין יכולה לעודד לידה מוקדמת. ויטמים A נמצא בריכוז גבוה באיברים פנימיים, לכן לא מומלץ לצרוך הרבה כבד בקר בתקופת ההריון.

• לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות של ויטמין C במהלך ההריון, אך לקיחה של 50-100 מ"ג באופן קבוע 2-3 פעמים ביום יכולה לשפר את יכולת קליטת הברזל, הסידן והמגנזיום, החומצה הפולית, האבץ וויטמין A בגוף.

מינרלים

מקורם בסלעים, אדמה, חולות וימים, משם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם. משמשים אבני בניין של מרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים, משתתפים ביצירה והעברה של גירויים עצביים, מסייעים בשמירה על מאזן החומציות ועוזרים לחוזק ולבריאות העצמות.

מים

המים חשובים מאוד במהלך ההריון מאחר והם משמשים כמרכיב עיקרי בתכולת התאים, כממיסים לחומרים בגוף וכמובילי חומרי מזון ותוצרים מטבוליים בגוף. כמו כן, למים יש תפקיד חשוב בויסות חום הגוף (הזעה). באמצעות מי השפיר יוצרים המים סביבה המגנה על העובר ומאפשרת את גדילתו התקינה.

מומלץ לשתות כ-1.5 – 2 ליטר ביום, כמות שתתרום גם לערנות והחיוניות שלך. לא מומלץ לשתות משקאות ממותקים או קפה – אלה מכבידים על המטבוליזם של הגוף, והגוף אינו זקוק להם.

עליה במשקל

ההמלצה היא לשמור על המשקל במסגרת כ-20% ממשקל הגוף הרצוי לפני ההריון – 9-12 ק"ג.