הנחיות לפעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית בהריון ע"פ המלצות הרופאים

המלצות משרד הבריאות: "פעילות גופנית בזמן ההריון חשובה ומומלצת:

• רצוי לעסוק בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך כחצי שעה בכל פעם.
• יש להתאים את סוג הפעילות למצב הבריאותי, להריון ולכושר.
• רוב הנשים יכולות להמשיך לעסוק בפעילות הגופנית שעסקו בה לפני ההריון.
• הליכה, שחייה ופעילות אירובית מתונה, מומלצות בכל שלבי ההריון.
• מומלץ, גם למי שלא ביצעה פעילות גופנית בעבר, להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בהתאם למצבה הבריאותי, ולאחר התייעצות עם צוות רפואי".

מה היתרונות של פעילות גופנית בהריון?

לפעילות גופנית בהריון יש יתרונות רבים, גופניים ונפשיים. פעילות גופנית תקל על ההתמודדות היומיומית עם השינויים שעובר גופך כגון: צמצום בצקות, יציבה נכונה, נשיאת משקל משופרת ויכולת נשימה טובה יותר וכמובן הרגשה כללית טובה יותר בהתמודדות עם השינויים שאת חווה במהלך השלבים השונים של ההריון. למעט השיפורים הללו, פעילות גופנית תכין אותך ואת גופך לשלבים המתקדמים של ההריון והלידה – מבחינת יציבה ונשיאת משקל, חיזוק שרירים וכושר אירובי. פעילות גופנית אף הוכחה כמסייעת במניעת סיבוכי הריון שונים, הכוללים בין היתר סוכרת, לחץ דם וכן לשמירה על עליית משקל תקינה וסבירה לאורך ההריון וחזרה למשקל בריא אחרי הלידה.
מול כל אלו ברור כי פעילות גופנית אינה מזיקה לעובר, ואף משפרת את מצבו משום שכאשר האימא בריאה יותר ומרגישה טוב יותר, כך גם מצבו של העובר טוב יותר.

איזו פעילות גופנית מותרת בהריון?

הכלל הוא שהפעילות הגופנית והכושר הגופני שלך טרם ההריון, מכתיבים את מה שמותר לך לעשות בזמן ההריון. כך, מי שרגילה בפעילות גופנית יכולה להמשיך בה ללא שינוי ובאופן קבוע גם במהלך ההריון. יחד עם זאת, גם מי שלא הייתה פעילה טרם ההריון, יכולה ומותר לה להתחיל פעילות גופנית הדרגתית, לא מאומצת ומתאימה במהלך ההריון. בכל מקרה, בין אם את מאומנת או לא, חשוב להקשיב לגופך וכל  עוד מרגישה בטוב, ומהלך ההריון הוא תקין – תוכלי להתמיד בפעילות הגופנית.
ההמלצה המקובלת היא פעילות גופנית מתונה למשך 20-30  דקות ליום, למשך 3-5 פעמים בשבוע. אין הגבלה מבחינת שלבי ההריון לביצוע פעילות גופנית, אם כי זה הכי ישים וקל במהלך הטרימסטר השני.

• הליכה, רכיבה על אופניים נייחות, ריצה קלה –  פעילויות טובות לשיפור כושר גופני ואירובי, אין מניעה כל עוד הפעילות מותאמת לכושר הגופני שלך ועסקת בכל טרם ההריון.
• שחייה – שחייה מסייעת לנשיאת משקל, חיזוק שרירים ואין בה כמעט סיכון לנפילה או חבלה.   זו הזדמנות טובה להזכיר כי מניעה מללכת ליום ו/או לברכה בזמן הריון.
• כפיפות בטן – אין מניעה, אך השפעתן ויעילותן בהריון היא שולית ולכן נחשבות פחות מומלצות.
• יוגה ופילאטיס – משפרות יציבה ומחזקות שרירים.

  מתי אסור לבצע פעילות גופנית?

ישנם מספר מצבים רפואיים וסיבוכי הריון שונים שבהם מומלץ להימנע לחלוטין בפעילות גופנית. שימי לב, זו לא המלצה לשמירת הריון או הפסקת כל פעילות יומיומית אלא רק מפעילות גופנית. לעיתים הצורך להימנע מפעילות גופנית יהיה נכון לאורך כל ההריון ולעיתים זה יהיה לפרק זמן מוגבל יותר במהלכו, ויש לשקול כל עניין לגופו עם הרופא/ה שלך.

• כאשר יש מחלות כרוניות עוד טרם ההריון – מחלות לב, ריאות וכליות כרוניות.
• כאשר יש סיכון ללידה מוקדמת – קיצור צוואר הרחם, תפירת צוואר הרחם וצירים מוקדמים.
• כאשר יש ירידת מים.
• כאשר יש דימום, מכל סיבה שהיא.
• כאשר יש שליית פתח או שלייה נמוכה
• כאשר יש סיבוכי הריון כגון: יתר לחץ דם, רעלת הריון, עיכוב גדילה של העובר

מתי יש להגביל פעילות גופנית? 

יש מחלות שונות, שבהם פעילות גופנית מותרת, אך יש לבצעה תחת השגחה, באופן מותאם אישית ולאחר אישור רופא.

• כאשר יש מחלות כרוניות קלות, כגון: אנמיה, אסטמה, יתר לחץ דם כרוני, אפילפסיה
• כאשר את סובלת מעודף משקל קיצוני או תת משקל משמעותי
• כאשר יש מצבים אורתופדיים שונים שיכולים להגביל ולהקשות על פעילות גופנית
• כאשר את נושאת הריון של תאומים

מתי יש להפסיק פעילות גופנית? 

בכל אחד מן המצבים הללו יש להפסיק פעילות גופנית (אם התרחש תוך כדי האימון) ו/או לא לחדש פעילות גופנית עד להשלמת בדיקות וברור על ידי הרופא/ה שלך

• דימום
• קוצר נשימה
• התעלפות, אובדן הכרה וסחרחורות
• כאבים מכל סוג שהוא – בחזה, בבטן, גפיים וראש
• חולשה ועייפות
• ירידה בתנועות עובר
• צירים
• הפרשות או ירידת מים
• טשטוש ראיה

מה הדגשים הבטיחותיים לפעילות גופנית בהריון? 

הכי חשוב להיות קשובה לגופך ולפעול בהדרגתיות. מומלץ להימנע מפעילות שעלולה להוביל לחבלת בטן או נפילה (קפיצות, ניתורים, טיפוס) ומפעילות של משחקי ספורט שיש בהם דחיפות, נפילות ומגע גופני משמעותי (משחקי כדור שונים) וכמובן שאין לבצע ספורט אתגרי (סנפלינג, צניחה, צלילה).
תוך כדי הפעילות הגופנית יש לשמור על נשימה נכונה (ולהפסיק אם יש קוצר נשימה), לשים לב לטמפרטורה (אם חום הגוף עולה ויורד אז להפסיק) ולהפקיד על  שתייה מרובה, מנוחה ומתיחות לפני, בין לבין ואחרי התרגילים.