עייפות בהריון, חולשה ונדודי שינה

הרה ועייפה? כך תתמודדי עם עייפות בהריון ?

הריון זו תקופה קסומה, אין ספק, אבל מה יהיה עם העייפות הזאת, שלא נגמרת? עייפות בהריון מתחילה אצל כל אחת באופן מאד שונה. יש נשים שכמעט ולא מרגישות אותה עד השליש השלישי ויש נשים שמגלות שהן בהריון כי עיניהן נעצמות כבר בשעה שבע בערב. אבל עם כל השוני, מדובר באחד התסמינים שילווה אותך לאורך כל הדרך, עד הלידה. בדרך כלל העייפות מורגשת בשליש הראשון של ההריון, כשבשעה שבע בערב את כבר עוצמת את העיניים מול סדרה אהובה, משחררת קצת במהלך השליש השני וחוזרת בעוצמות חדשות בשליש השלישי ולקראת סוף ההריון.

כל הסיבות לעייפות בהריון

בתקופת ההריון הגוף שלך עובד מאד קשה ומשקיע את כל האנרגיה שיש ברשותו בתהליך יצירת החיים החדשים… בקיצור, אם חיפשת את הסיבות לעייפות מוגברת בהריון, הנה רק כמה מהן:

אוי, ההורמונים

שינויים הורמונליים הם אחת הסיבות לעייפות יתר בהריון. רמת הפרוגסטרון שלך עולה, חילוף החומרים מואץ והגוף שורף יותר אנרגיה. קצב פעימות הלב מוגבר כי עליו להזרים יותר ויותר דם, ומצד שני לחץ הדם שלך נמוך יותר. גם הכליות והכבד שלך עובדים שעות נוספות, שלא לדבר על העובדה שהעובר משתמש במאגרי הוויטמינים והמינרלים שאת דואגת למלא אותם באופן קבוע על ידי תזונה נכונה ומנוחה מספקת.

הקאות וצרבות

עוד שתי תופעות לוואי לא נעימות שמלוות אותנו בהריון, לפעמים בחלקו ולפעמים לכל אורכו. קודם כל, הקאות וצרבות בהריון זה מעייף וחוץ מזה, הרבה פעמים זה מונע ממך לאכול כמו שצריך והנה, חזרנו לאותו עניין – פחות אנרגיה, יותר תשישות ותחושת עייפות מוגברת.

חלומות פז

איך את ישנה בלילות? גם אם בדרך כלל את מצליחה לישון לילה שלם, את יכולה רק לחלום על זה כשאת בהריון. כי בלילה את גם קמה כדי ללכת שירותים, וכשכבר חזרת למיטה, את מחפשת תנוחה נוחה לישון, ואז את מרגישה שהאף שלך סתום, קשה לך לנשום, כואב לך הגב, יש לך התכווצות שרירים או סימפיזיוליזיס ובנוסף את גם טרודה במחשבות וחלומות שהרבה פעמים יכולים להיות מלחצים ומבעיתים (גם זה חלק מההכנה ללידה).

העלייה במשקל

גם למשקל העולה יש מכל הבחינות השפעה על העייפות בהריון: התינוק צורך יותר ויותר אנרגיה, את מרגישה כבדה יותר ומצד שני, יש לא מעט דברים שאת צריכה להספיק עד הלידה.

כך, כל אחת בנפרד וכולן יחד, הסיבות האלה תורמות לכך שאת מרגישה עייפות יתר ומותשות במשך שעות ואפילו ימים. אז נגיד, אם אי אפשר למנוע את העייפות בהריון, האם יש דרכים להתמודד איתה?

עייפות וחולשה בהריון – כל הדרכים להתמודד

נתחיל מהבשורה הטובה: עייפות בהריון באה בגלים. יש ימים מתישים יותר ויש ימים מתישים פחות. לכן, אם ביום מסוים את מרגישה מותשת מדי, פשוט תהיי קשובה לגוף שלך שאומר לך לקחת פסק זמן ואולי לדחות את מה שתכננת, בין אם זה עוד כמה שעות בעבודה, יציאה עם חברות או דייט זוגי, ליום אחר. חשוב לציין: במידה ואת חשה עייפות קשה וקיצונית לאורך זמן, כדאי מאד ליידע על כך את הרופאה המטפלת שלך ואפילו לגשת למיון.

תזונה

כן, זה משהו שיגידו לך כל נשות ואנשי המקצוע שמלווים אותך בהריון: עליך להקפיד על תזונה נכונה. וככל שנשמע כאילו מדובר בהמלצה גנרית, עצה זו היא אחת החשובות שתקבלי והסיבה לכך ברורה. תפריט מאוזן מספק לך את האנרגיה הדרושה לתפקוד יום יומי ולא רק לך, אלא גם לתינוק שלך. כשאת אוכלת נכון, את תרגישי בריאה יותר ועייפה פחות. הקפדה על כמות מספקת של חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים תעזור לך להתמודד עם כל האתגרים הצפויים.

כדאי להיצמד למספר ארוחות קטנות לאורך היום, זה יקל גם על מערכת העיכול וגם יעזור להימנע מעייפות מוגברת שנוחתת לפעמים אחרי ארוחה גדולה מדי. אגב, נשנושים לגמרי בתמונה: לכי על פירות ואגוזים ובאופן כללי, הנה רביעיית המזונות המנצחת שהשילוב שלהם בתפריט יהפוך אותו למזין וטעים:

• חלבונים – חומרי הבניין העיקריים בגוף שלך ושל העובר שלך, הם אחראיים על בניית תאים ורקמות. חלבונים יכולים להיות מן החי, כמו דגים, ביצים, בשר ומוצרי חלב או מן הצומח, כמו דגנים, אגוזים, קטניות, גרעינים ועוד.
• מוצרי חלב – חלב דל שומן, גבינה ויוגורט מקורות נהדרים לסידן, שמחזק את העצמות. כדאי לכלול בתפריט היומי שלך שתיית חלב כמה פעמים ביום ומנת יוגורט או גבינה מחלב מפוסטר.
• פירות וירקות – פירות טריים, קפואים או יבשים בדרך כלל מלאים בוויטמינים וסיבים תזונתיים בשפע, הם ממלאים אותך באנרגיה, מצמצמים עד כמה שאפשר את העייפות בהריון וגם מונעים עצירות וטחורים (מה שמיתרגם הרבה פעמים לשינה רגועה יותר).
• אגוזים – בנוסף לחלבונים, הם מלאים בשמנים טובים ובריאים. שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, מקדמיה ועוד – אפשר לשים בתיק בקופסה או בשקית קטנה ולקחת לדרך, במידה ותרגישי מתקפת רעב פתאומי (רעב -> ארוחה גדולה מדי -> תחושת עייפות)

כשהתפריט שלך מאוזן ובריא קל יותר להתמודד עם החשקים לממתקים, ג'אנק פוד ומשקאות מוגזים וממותקים.

ברזל וויטמינים

כבר הזכרנו שבזכות כל השינויים שהגוף שלך עובר במהלך ההריון, חשוב מאד להקפיד על בדיקות הדם השגרתיות. אם את מרגישה עייפות קשה וקיצונית בהריון לאורך זמן, ייתכן ורמות הברזל בדם שלך נמוכות מדי ואת בסכנה לפתח את מחלת האנמיה. במקרה זה עליך לפנות לרופאה המטפלת לקביעת המשך טיפול.

גם אם לפני ההריון רמות הברזל בדם שלך היו תקינות, בהריון הגוף זקוק לכמות ברזל מוגברת ולכן, בהתאם להמלצת משרד הבריאות, הרופאה המטפלת רשמה לך כבר בתחילת ההריון תוסף ברזל ומולטי-ויטמין ייעודי.  

לצד תוסף הברזל המיועד לנשים בהריון, מומלץ מאד לשלב בתפריט שלך את המזונות הבאים:

• מזון מן החי – בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום, עוף ודגים.
• מזון מן הצומח – סוגי קטניות שונים (שעועית, עדשים, מאש), שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים (כדאי לרכוש ארוזים מראש ובמקומות מוכרים), דגני בוקר מועשרים בברזל ללא סוכר, תפוחים ירוקים, פירות יער, חסה, תרד, פלפל גמבה ירוק.

שימי לב: אין לצרוך מעל רמה מומלצת של מולטי-ויטמין.

שתיה מרובה

לשתיית מים בהריון ישנה חשיבות גדולה: הם ממלאים אותך באנרגיה, מונעים עייפות יתר והתייבשות וכמובן מסייעים לסלק פסולת מהגוף. מצד אחד, חשוב לשתות הרבה, מצד שני – מה תעשי בלילה, כשאת גם ככה רצה לשירותים כל שעה-שעתיים?

ההמלצה הכללית לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום, שזה בין 1.5 ל-2 ליטר. כמות זו תתרום לערנות וחיוניות שלך. כדאי לשתות במהלך היום בשפע ולקראת השינה לצמצם, כדי לא להירדם עם שלפוחית מלאה.

לצד שתיים המים, כדאי מאד להגביל את צריכת הקפה, התה והמשקאות המוגזים. המשקאות המוגזים מלאי סוכר, קפה ותה מכילים קפאין. כמות הקפאין היומית המקסימלית המומלצת בהריון היא 200 מ"ג, שזה שווה ערך לשתי כוסות קפה או ארבע כוסות תה.

שינה ומנוחה

בתחילת המאמר כבר הזכרנו את חשיבות המנוחה. נכון, שאת חייבת להספיק כמה שיותר עד הלידה, אבל כדי להישאר חיונית לא להתמודד עם העייפות ההריונית, את חייבת לנוח. תעשי הפסקות במהלך היום, אם את עובדת בישיבה, קומי להתרענן, ואם את עובדת עבודה פיזית או בעמידה, תמצאי זמן לשבת או אפילו לנמנם כמה דקות.

אבל שנת לילה חשובה הרבה יותר. ההמלצה הגורפת לישון לפחות שמונה שעות, אבל בפועל רוב הלילה את מתעסקת במציאת תנוחת שינה נוחה ועד שהסתדרת, כבר בא לך לקום לשירותים. השתמשי בכרית כדי לתמוך בגופך בשינה ולעזור לעצמך למצוא תנוחה נוחה. אפשר לשים כרית לאורך הגוף או בין הברכיים, אפשר להיעזר בכרית לתמיכה מתחת לבטן או הגב. כדי לשפר את זרימת הדם לך ולעוברך, נסי לישון על הצד.

ומה עם נדודי שינה?

עוד תופעת לוואי שכיחה שיכולה להשפיע על עייפות בהריון היא נדודי שינה (אם לא הספיקו לך הריצות התכופות לשירותים או הניסיונות למצוא תנוחה נוחה).

ככל הנראה את סובלת מנדודי שינה אם את מזהה אצלך אחד או יותר מהמצבים הבאים:

• את מתקשה להירדם, בוהה בקיר או בתקרה ונשארת ערה
• את מתעוררת באמצע הלילה ומתקשה להירדם שוב
• את מתעוררת בשעות הבוקר המוקדמות מאד, לפני שהשמש זרחה
• את ישנה ומתעוררת עייפה כאילו לא ישנת בכלל

הרבה פעמים נדודי שינה נעלמים עם שינוי ההרגלים לפני השינה:

• נסי להימנע מכל מאמץ פיזי סמוך לשעת השינה ובכלל, נסי להאט את קצב כמה שיותר, כולל הזמן שאת מבלה במסכים (זה נכון גם כשאת לא בהריון)
• החדר שלך צריך להיות חשוך ומאוורר היטב
• עשי אמבטיה או מקלחת מרגיעה (תזכורת: במים לא יותר מדי חמים!)
• האזיני למוזיקה שקטה ומרגיעה
• נסי לתרגל מדיטציה או יוגה, תרגילי נשימה או כל דבר אחר (גם יחסי מין לפעמים עוזרים)

אם למרות כל אלה את עדיין מתקשה להירדם בגלל המחשבות שמתרוצצות בראש, הדאגות והחרדות, כדאי לשקול לפנות לעזרה מקצועית.

עייפות בהריון – עד מתי?

את בוודאי שואלת מתי העייפות בהריון עוברת? העייפות בזמן ההריון היא נורמלית ותקינה. אם את מרגישה שאת "נרדמת בעמידה וחייבת לישון" – עשי זאת!
לרב השיפור בהרגשתך יתרחש בשליש השני של ההריון ובמרבית הפעמים תחושת העייפות בהריון חולפת עד השבוע ה-14.
גם אם העייפות בהריון אינה חולפת ונמשכת עוד מספר שבועות זה בסדר גמור! יש נשים שיחוו תופעת עייפות כרונית בהריון.

שילוב של כל ההמלצות שתיארנו בכתבה יעזור לך להתמודד עם עייפות בהריון ולהגיע ללידה מלאת אנרגיה בריאה.