רצפת האגן חלק-הגוף הכי חשוב בחייכן, בעיקר בהיריון, בעת הלידה ואחרי הלידה. האגן מהווה את מרכז הגוף. רצפת האגן שלנו נמצאת בחלקו התחתון של אגן הירכיים, אך היא איננה גרמית או נוקשה אלא היא מורכבת מרקמות רכות, שרירים, רצועות ורקמות חיבור- מעין "סלסלה" מרופדת בשרירים גמישים וחזקים השומרים על כל איבר במקומו, יחד עם מערכת מסועפת של כלי דם, כלי לימפה ורשת של כלי עצב, אבל החדשות הרעות הן שהם נשחקים ומתבלים.
מדוע בכלל אכפת לנו וחשוב לנו לדאוג לרצפת האגן?
מכיוון ששרירים אלה חשובים ליציבות הגוף ומכיוון שהם נוטלים חלק משמעותי בהחזקת איברי האגן, תומכים ברחם, החצוצרות, השחלות, בשלפוחית השתן והחלחולת (קצה המעי הגס המחובר אל פי הטבעת) ובפעולות היומיומיות שלהן, שליטה על כיווץ והרפיה של אותם פתחים, ומכיוון שהם חשובים לתפקוד המיני וללידה,
כלומר – תפקידם משמעותי לבריאותנו, לנו הנשים, לאורך ימים.
מדוע רקמות האגן נשחקות?
ראשית, מכיוון שאנו יצורים העומדים על שתי רגליים וכוח הכבידה יוצר עומס על רצפת האגן. סיבה שניה היא שעל רצפת האגן נשענים איברים פנימיים רבים. ויתרה מכך, במהלך ההריון, הלחץ על רצפת האגן גובר ותהליך הלידה משפיעה מאוד על גמישותה ויציבותה.
אז…מה קורה למערכת רצפת האגן במהלך ההריון והלידה?
במהלך ההריון והלידה מתרחשים מספר שינויים שעלולים לגרום להיחלשות שרירי רצפת האגן :
- במהלך ההריון, מופרשים הורמונים שגורמים להתרחבותו של האגן, לרפיון והתארכות שרירי רצפת האגן עד פי 3 מאורכן.
- במהלך ההריון נוצר עומס ולחץ רב באגן מעצם משקל ההריון: העובר, השליה ומי השפיר והרחם.
- במהלך הלידה ראש העובר מתבסס באגן הירכיים ויש התרחבות גדולה של האגן, לחץ רב ובהמשך מתיחה מאוד חזקה של רצפת האגן. בהרבה מקרים נגרמים קרעים- גם אם אין תפרים לאחר הלידה, לרצפת האגן נגרמים קרעים מיקרוסקופים של הרקמות, הדורשים תהליך החלמה ושיקום.
ככל שיש יותר לידות, מרווח הלידות קטן, או שהעובר גדול – כך יש יותר סיכוי לליקויים ברצפת האגן. לידת ואקום או לידת מלקחיים מגבירים את הסיכוי לליקויים בתפקוד רצפת האגן.
התוצאה של כל העומס והמאמץ הזה היא שישנה התרופפות והחלשות של השרירים והם מתקשים לתמוך באיברי האגן ועלולים לגרום לשורה של בעיות שמקשות על חיי היום יום. ככל שהאגן והשרירים שסביבו יהיו יציבים וחזקים יותר לאורך ההריון כך יהיה קל יותר לשאת את המשקל המתווסף.
סימפיזיוליזיס בהיריון
אחת מהתופעות הלא סימפטיות של ההיריון כתוצאה מהתרחבות יתר של האגן מתבטאת בכאבים במפשעה ו/או כאבי גב. תופעה שנקראת סימפיזיוליזיס. הכאבים יכולים להופיע סביב שבוע 12 – ולהמשיך עד לאחר הלידה.
מהם הסימנים לבעיות ברצפת האגן?
בחיי היום יום, אנו הנשים נוטות יותר ללכת לחדר כושר ולדאוג לשרירי הבטן שיראו שטוחים, אנחנו לא מתייחסות לשרירים הפנימיים. אנחנו מזניחות את רצפת האגן לאורך שנים רבות, ואנחנו ממש לא "מתקשרות" איתה. אבל אז, אנו נתקלות בתופעות לא נעימות.
ישנם מספר שינויים שעלייך לשים לב אליהם ושמעידים על אפשרות שישנה בעיה ברצפת האגן:
תכיפות במתן שתן – אם קשה לך להתאפק כשאת צריכה לתת שתן, חווה תכיפות במתן שתן ואת רצה לנוחיות לעיתים תכופות, אם את נמנעת משתייה, ו/או קשה לך להתפנות- כדאי שתיפני ליעוץ רפואי.
טפטוף ודליפת שתן – אנחנו צוחקות או קופצות ולפתע מרגישות שהשתן דולף בשיעול והתעטשות, כשאת צוחקת, או כשאת בזמן הליכה, כל אלה סימנים שמעידים כי עלייך לפנות לרופא.
צניחת רצפת האגן בהריון וצניחת איברים פנימיים – צניחה של הרחם ושלפוחית השתן ובמיוחד צניחת רצפת האגן בהריון, הם תופעות נפוצות ועל מנת לאתר אותם ולטפל בהקדם, מומלץ להיבדק ובמיוחד לאחר הלידה. מאד מומלץ לעשות פיזיותרפיה לחיזוק רצפת האגן בהריון.
עצירות וטחורים – אם את חווה קושי ביציאות ועצירות, בעיות עם טחורים ונזקקת לישיבה ממושכת בשירותים, כדאי שתלכי להיבדק.
שינויים בתחושת רצפת האגן – כאבי גב, תחושת כבדות, לחץ והרגשה שבועות נפלטות מהנרתיק. תופעות שמצביעות על חולשה של רצפת האגן ונדרש טיפול.
בעיות בתפקוד המיני – את לא אמורה לחוש כאב במגע מיני. כל תחושה שונה או אי נוחות שיש לך בהקשר לתפקוד המיני דורשת את התייחסותך.
חשוב לדעת – החלשות של שרירי רצפת האגן יכולה להביא בסופו של דבר לצורך בטיפול מיוחד ואף בניתוח.
אז… איך את יכולה לעזור לעצמך בעניין הזה?
מודעות, מודעות, מודעות!! הבעיה העיקרית היא שאנחנו מדברות אבל לא מספיק מתייחסות. הכי חשוב שתהיי מודעת לשרירי רצפת האגן, לאזורים שניתן להפעיל, לסגור ולשחרר באופן רצוני וליכולתך להפעיל את השרירים הללו בכל מצב: כשאת הולכת, קופצת, יושבת או כשאת שוכבת. מאחר ואלה שרירים, כמו כל שריר ניתן לאמן אותם ולאפשר להם להיות גמישים וחזקים יותר.
מתי הזמן הנכון לאמן את שרירי רצפת האגן?
כל התופעות שהזכרנו ניתנות למניעה אם תטפלי בהן באופן שוטף ובמיוחד שימי דגש לחיזוק רצפת האגן בהריון- עבודה על רצפת האגן יכולה לעזור למהלך ההריון התקין, להקל על נשיאת העובר וכן למהלך הלידה והצירים, ובמיוחד אם את מלווה את העניין בנשימה נכונה ולחיצות נכונות, וכמובן – לאחר לידה.
לאחר הלידה, המצב של רצפת האגן משתנה באופן מהותי וחלק מתהליך ההחלמה ושיקום הגוף הוא לטפל גם באזור הפנימי החשוב הזה.
כיצד מתרגלים את רצפת אגן?
את יכולה לתרגל את רצפת האגן בכל זמן, מקום בו את נמצאת ובכל תנוחה.
שבי או שכבי בפישוק כשרגליך מקופלות בתנוחה נינוחה.
- כווצי את האגן בחוזקה משך כ- 3 שניות (כאילו את מנסה להתאפק מלתת שתן).
- כווצי את ביטנך ונשפי אוויר בו זמנית. (משכי פנימה את הוואגינה כאילו את לוחצת על טמפון)
- הרפי למשך 5 שניות. חזרי על התרגיל 3 פעמים ברצף.
שבוע ראשון של תרגול: בתחילה עשי את התרגיל הזה במהירות – כיווץ והרפיה. מומלץ לחזור על התרגול שלוש פעמים ביום במשך השבוע.
אחרי שבוע: נסי לבצע את אותו הדבר באיטיות – האריכי את זמן הכיווץ ל-5 שניות וחזרי על התרגיל 5 פעמים ברצף, שלוש פעמים ביום.
חיזוק רצפת האגן בהריון חשוב ביותר. יש לתרגל תרגילי כיווץ וחיזוק של ריצפת האגן ובנוסף רצוי לתרגל תרגילים שיעזרו להרפיה של שרירי רצפת האגן כהכנה לקראת הלידה
- את תרגילי רצפת האגן אין לתרגל בזמן הטלת שתן.
פיזיותרפיה לחיזוק רצפת האגן בהריון
על מנת לתרגל נכון את ריצפת האגן מומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית בתחום ריצפת האגן שתיתן לך הדרכה ותרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן ובמיוחד חיזוק שרירי רצפת האגן בהריון.
טיפים כללים
- יציאות – בעת ישיבה בשירותים מומלץ להגביה את רגלייך (בעזרת שרפרף). באופן זה יופנה הלחץ לכיוון פי הטבעת, ולא קדימה. שאפי אוויר דרך האף ונשפי אותו החוצה דרך הפה, תוך כדי הכנסת הבטן ושחרור רצפת האגן – זו פעולה שתקל עלייך ביציאות. התנוחה תסייע ליציאות להשתחרר.
אם את סובלת מעצירות, התייעצי בדיאטנית, הרבי לשתות בין 1.5 ל 3 ליטר מים והקפידי לאכול פירות וירקות. - פעילות גופנית – מומלץ לערוך הליכה יומית ללא מאמץ. הליכה חשובה לשמירה על בריאות הגוף ולחיזוק שרירי הבטן והאגן. הליכה יומית וחיזוק הגוף מקלים גם על מערכת העיכול ומונעים עצירות הפוגעת ברצפת האגן.התחילי בהליכה מתונה ולאט לאט האריכי המרחק ואת זמן ההליכה. אם תחושי בהתכווצויות בשרירי הבטן – קצרי את משך ההליכה ואת העומס.
- הרמת משאות – הימנעי מהרמת משאות עם משקל רב. כלל זה נכון לכל אישה בכל זמן, ובמיוחד כשאת בהריון. כשאת צריכה להרים ילד/ה, עשי זאת בזהירות תוך כיווץ שרירי רצפת האגן והבטן ונשפי אוויר החוצה תוך כדי שאת מרימה.
טיפים להריון
- אלא אם יש לך מגבלה רפואית, אם את רגילה להתאמן את יכולה להמשיך בכך כל ההיריון. שגרת אימונים טובה לתקופת ההיריון, וגם לאחריה – מחזקת את הגוף ותסייע למניעת כאבי גב.
- תרגילים חדשים תרגלי בתחילה בזהירות ובמתינות.
- השתדלי לקיים שגרת תרגילי חיזוק לרצפת האגן מדי יום.
