את לא לבד
תנוחת השינה המומלצת משתנה לפי שלבי ההריון. ההריון מתאפיין בסימפטומים רבים שעשויים להופיע בשלבים שונים. למרות שכל אחת מרגישה תופעות אחרות, יש גם בעיות משותפות. 90% מהנשים בהריון מדווחות על בעיות שינה ורובן סובלות במקביל גם מעייפות, הפרעות נשימה בשינה ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה (תחושת כאב ואי נוחות ברגליים, בעיקר במנוחה). בין היתר, נשים בהריון מתלוננות על קשיי הירדמות ועל העדפות שינה שמתחלפות אחת לכמה שבועות. ההסבר לכך קשור למבנה הגוף שמשתנה אצל נשים בהריון וגם לתופעות שמאפיינות בנפרד את השליש הראשון, האמצעי והאחרון.
הבעיה היא שמחקרים מלמדים שלהפרעות בשינה בנשים הרות יש השלכות בריאותיות, כמו למשל קשר בין הפרעות נשימה בשינה לבין רעלת הריונית – או בין משך שינה קצר בסוף ההריון עם משך לידה ממושך ולכן עלייה בשכיחות ניתוחים קיסריים. מנגד, הניסיון מראה שיש מה לעשות כדי למנוע אותן.
כל אחת והתנוחה שנוחה לה
הדבר החשוב ביותר שצריך לזכור הוא שאין תנוחה אחת שמומלצת עבור כל אישה בהריון. יש נשים שמעדיפות לישון על הצד, אחרות יישנו רק על הבטן ורבות ישנות על הגב. בנוסף, מלבד איסור על נטילת כדורי שינה – לא אמורות להיות מגבלות על תנוחות שינה ספציפיות. ההמלצה העקרונית היא לבחור מלכתחילה מזרונים נוחים מאוד שמעניקים תמיכה כמה שיותר נקודתית, אך להביא בחשבון העדפות אישיות.
עוד כדאי להתייחס לכל שליש באופן פרטני ולשקול לשנות עבורו את תנוחת השינה. בשליש הראשון לדוגמא הרבה נשים מרגישות התכווצויות ברגליים, בחילות ולחץ על השלפוחית, לכן התנוחה המומלצת עבורן תהיה על הצד. לשם השוואה, בשליש האחרון מקור הקושי נובע מהבטן הגדולה והתנוחה המתאימה תהיה על הגב.
כאן המקום להזכיר שלנשים בהריון יש את מלוא הלגיטימציה לישון צהריים. במידה וזה אפשרי מבחינת הרגלי החיים ומקום העבודה, מומלץ לתפוס תנומה קלה בזמן מסוים במהלך היום וכך לשפר את הרעננות ולהפחית את תופעות הלוואי. בניגוד למה שנהוג לחשוב, שנת צהריים של 10-20 דקות לא אמורה לפגוע בשנת הלילה של נשים בהריון או למנוע מהן להירדם.
לא רק התנוחה קובעת איך תישני
העובר עטוף היטב בתוך הבטן ומותר לישון עליה כל עוד תרגישי נוח עם זה. למרות שההמלצה העקרונית היא לישון על צד שמאל כדי לאפשר לדם לזרום באופן אופטימאלי אל עבר הרחם והכליות, יכול להיות שהתנוחה שתמצאי לעצמך תהיה אחרת – וזה בסדר גמור.
עם זאת, כדאי לנסות להניח כרית בין הברכיים וכרית נוספת מאחורי הגב על מנת להפחית את הלחץ על אזור הגב התחתון. במקביל, רצוי לבחור היטב כרית אורטופדית ואיכותית ולהניח אותה מאחורי הראש על מנת להקל על צרבות.
כמו כן, זכרי שתנוחת השינה היא לא היחידה שקובעת תוך כמה זמן תירדמי או האם תוכלי לישון ברצף עד הבוקר. עלייך להקפיד על שינה בשעות כמה שיותר אחידות, ליצור הרגלים לגוף ולצרוך ויטמינים ובהם חומצה פולית, ויטמין C וכמובן ברזל. לבסוף, יש להימנע משתיית קפאין לפני השינה ורצוי להשתדל לא לאכול הרבה לפני שנכנסים למיטה.
אם תרצי לעזור להרפיית הגוף בשלבים שונים של ההריון, הדרך לעשות זאת תהיה למרוח על עצמך שמנים וקרמים ולעבור תרגילי יוגה. אמנם לא תראי תוצאות באופן מיידי, אך לאחר מספר ימים כבר תרגישי בשינוי ותראי איך איכות השינה משתפרת פלאים.
