את בהריון, מרגישה חרדה? זה לגמרי טבעי, ובמיוחד בתקופה מיוחדת ומטלטלת כמו זו. צבע אדום, אזעקות, הדיווחים מלאי עצב, תחושת חוסר הוודאות – כל אלה עלולים להגביר את החששות הטבעיים הקיימים אצל כל הריונית גם בתקופות רגילות.
חשוב שתזכרי: את לא לבד! אנו כאן כדי לתמוך ולעזור לך לצלוח את התקופה הזו בצורה הטובה ביותר.
אלונה סולומונוב, מיילדת מוסמכת ומטפלת ב-CBT במרכז הרפואי הלל יפה, מסבירה: "פחד הוא תגובה טבעית שעוזרת לנו להתמודד עם איומים, אמיתיים או מדומיינים. המוח שלנו מפעיל מנגנוני הגנה כמו לחץ וחרדה, שמטרתם להבטיח את הישרדותנו. לכן, בתקופה קשה כמו זו, תחושות של חרדה, עלייה בקצב הלב, לחץ דם, זיעה ונשימה מהירה הן לגמרי טבעיות."
אז מה אפשר לעשות?
טכניקות הרפיה הן כלי נהדר שיכול לעזור לך להתמודד עם תחושות אלו, לחזק את החיבור שלך לגוף ולנפש וליהנות מההריון בצורה מיטבית.
מהי הרפיה?
כשאנחנו אומרים הרפיה אנו מתכוונים למגוון טכניקות שמטרתן להביא את הגוף והנפש למצב של רגיעה עמוקה. שיטות אלו פועלות על ידי הפחתת המתח השרירי, האטת קצב הלב והנשימה, והורדת רמות הורמוני הסטרס.
יתרונות ההרפיה בהריון
הפחתת חרדות ומתח: תחושות של חרדה, דיכאון ולחץ, שכיחות מאוד במהלך ההריון. טכניקות הרפיה יעילות מאוד בהפחתת תחושות אלה.
שיפור איכות השינה: קשיי שינה הם תופעה נפוצה אצל נשים בהריון. הרפיה יכולה לעזור לך להירדם בקלות יותר וליהנות משינה עמוקה ואיכותית יותר ולהקל על העייפות.
הקלה על כאבים: הרפיה יכולה להקל על כאבי גב, כאבי ראש ותסמינים פיזיים אחרים כמו סימפיזיוליזיס הקשורים להריון.
חיזוק הקשר בין האם לתינוק: תרגול הרפיה יאפשר לך להתחבר לעצמך ולתינוק שלך בצורה עמוקה יותר, תוך יצירת תחושת ביטחון ושלווה.
הכנה ללידה: טכניקות הרפיה יכולות לסייע לך להתמודד עם הכאבים והלחצים של הלידה המתקרבת בצורה יעילה יותר.
להלן 7 דרכים להפחתת לחץ וחרדה שתוכלי לבצע בכל רגע נתון
נשימות עמוקות
נשימה סרעפתית היא דרך יעילה ופשוטה להרגעה. הנשימות צריכות להיות איטיות ועמוקות ככל האפשר, בהתאם לשלב ההיריון בו את נמצאת. נשימות עמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, האחראית על תחושת רגיעה ושלווה. הנשימות מאיטות את קצב הלב, מורידות את לחץ הדם ומפחיתות את רמות הורמוני הסטרס בדומה להשפעת קורטיזול. בנוסף, נשימות עמוקות יעזרו לך להפנות את תשומת הלב מהמחשבות הטורדות אותך אל גופך, ויעזרו לך לחוש שליטה ושקט פנימי.
טיפים לביצוע:
- מצאי מקום שקט ונוח.
- עצמי עיניים והתמקדי בנשימה.
- שימי יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן, שאפי אוויר בספירה איטית עד 4, החזיקי את נשימתך למשך 2 שניות ונשפי את האוויר החוצה כששפתייך מכווצות בדומה לנשיפה לקשית, בספירה איטית עד 6. חזרי על סדר פעולות זה במשך 2 דקות.
- ניתן להשתמש באפליקציות או סרטונים המנחים נשימות עמוקות.
הרפיה
הרפיה תסייע לך להרפות שרירים, לשחרר מתחים פיזיים ותאפשר לגופך להיכנס למצב של רגיעה עמוקה.
טכניקות הרפיה כמו מדיטציה ודמיון מודרך עוזרות להפחית חרדות, דיכאון ורגשות שליליים אחרים.
טיפים לביצוע:
- מצאי מקום שקט ונוח. שבי או שכבי בצורה שנוחה לך.
- התמקדי בנשימה עמוקה. התרכזי בנשימות שלך במשך דקה או שתיים,.
- עצמי עיניים ונסי לדמיין חוויה נעימה, טיול או כל מפגש שעשה לך טוב או שהיית רוצה להיות בו.
במהלך הדמיון, הסתכלי סביבך ושימי לב למה שאת רואה- אילו צמחים יש? איזה ריחות את מריחה?
מה הצבעים שאת רואה? האם יש שמש, כוכבים, ירח…? - תוכלי להיעזר באפליקציות או סרטונים המדריכים טכניקות הרפיה.
פעילות גופנית
כאשר את מבצעת פעילות גופנית מופרשים בגופך אנדורפינים, המוכרים כ"הורמוני האושר". הם משפרים את מצב הרוח, מפחיתים כאבים ומגבירים את תחושת החיוניות. הליכה, או כל פעילות גופנית מותאמת אחרת יעזרו לך לשחרר אנרגיות ולהרגיש טוב יותר. פעילות גופנית תעזור לך להפחית חרדות, דיכאון ומתח, ותסייע בשינה טובה יותר.
טיפים לביצוע:
- בחרי פעילות גופנית שאת נהנית ממנה, כמו הליכה, שחייה, יוגה או ריקוד.
- התייעצי עם הרופא/ה שלך לפני התחלת פעילות גופנית חדשה.
- הקפידי על פעילות גופנית מתונה באופן קבוע, לפחות 30 דקות ביום.
ידע
האמירה "ידע הוא כוח" הוא לא אמירה של מה בכך. השתתפי בקורסי הכנה ללידה בין אם פרונטלים בין אם אונליין, השתדלי לערוך סיור מקדים במקום שבו את עתידה ללדת, בפרט אם עברת להתגורר באזור חדש, לא מוכר. קראי ספרים בנושא ואל תהססי לשאול שאלות את הצוות הרפואי.
ידע מסייע להפחתת תחושת חרדה. במידה ואת מרגישה שחסר לך מידע כלשהו, חשוב שתקבלי אותו מאיש צוות מוסמך ולא תסתמכי על חברה, שכנה או מידע מהרשת. ככל שתדעי יותר, כך תרגישי פחות חרדה.
הימנעי מסיפורי לידה פחות טובים
חוויות לידה קשות וסיפורי לידה קשים עשויים לעורר תחושות חרדה ולחץ. זכרי שמותר לך לומר שאינך מעוניינת לשמוע חוויות לידה מנשים אחרות.
שיתוף
שתפי את בן או בת הזוג בתחושותייך, חברה או קרוב משפחה. אל תישארי לבד.
אם יש ספק-אין ספק
במידה ואת חשה לחץ נפשי שמקשה עליך בתפקוד היומיומי, חשוב שתפני לגורם מקצועי שיוכל לסייע לך להתמודד עם תחושותיך.
טיפים כללים לתרגול הרפיה בהריון
- מצאי מקום שקט ונוח: חשוב למצוא מקום שבו תרגישי בנוח ובטוחה לחלוטין.
- התנתקי מהסחות דעת: כבי את הטלפון, סגרי את הטלוויזיה וודאי שלא תופרעי במהלך התרגול.
- הקפידי על תרגול סדיר: רצוי לתרגל הרפיה לפחות 10-15 דקות מדי יום, או יותר אם את מרגישה צורך בכך.
- הקשיבי לגופך: אם את מרגישה אי נוחות במהלך התרגול, עצרי ותנסי טכניקה אחרת.
- התאימי את הטכניקה לצרכים שלך: נסי טכניקות שונות ובחרי באלו שאת מרגישה הכי בנוח איתן.
לסיכום, תקופה קשה זו עשויה להגביר את תחושות החרדה ולכן מומלץ לנקוט במספר פעולות פשוטות על מנת למתן תחושות אלה, בין אם בדרך של הרפיה, נשימות או שיחה מעודדת. במרכז הרפואי הלל יפה אנו מציעים טיפולי CBT לנשים בהריון החשות פחד וחרדה. הטיפולים מתבצעים על ידי מיילדת מוסמכת ל- CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי).
אם את חשה חרדה או צורך לשתף ולקבל מידע מגורם מוסמך, מוזמנת לפנות אלינו במייל: [email protected]
